ベースブレッドだけで生活は良くない？管理栄養士が教える一緒に食べると良いもの、悪いもの

「完全栄養食」としてここ数年人気が出ているベースブレッド。

最近ではオンラインだけでなくコンビニや一部スーパーなどでも手軽に購入できるようになりました。

一度は食べたことがある方も多いのではないでしょうか？

「完全栄養食」として一日２袋で一日に必要な栄養素がカバーできると謳われています。

1日に必要な栄養素がパンだけで摂れてしまうなんて、忙しい方にはぴったりですよね！

ですが結論から言うと、ベースブレッドだけで生活することはおすすめしません。

この記事では管理栄養士の筆者がなぜベースブレッドだけではだめなのか？

ダイエット・健康を維持するために効果的な食材の組み合わせをご紹介していきます。

是非最後までご覧ください。

ベースブレッドだけで生活は良くない？

冒頭でも述べたようにベースブレッドだけで生活することはおすすめしません。

「目安として月20食、小学校の給食と同じ頻度をおすすめします。バランスのよい食事を1日1食摂ることで、栄養のベースづくりをサポートします。」

公式ホームページ

これは公式のホームページに記載されている注意事項です。

このような記載があるように公式でも他の食材と組み合わせることが推奨されています。

しかし栄養バランスの摂れた食事は、

「忙しくて食事に時間がかけられない！」

「料理ができない」

という方からするとハードルが高く感じるもの。

そういった方にベースブレッドだけ生活は魅力的に感じるかもしれませんが、ここではマイナス面とプラス面を合わせてご紹介していきます。

ベースブレッドのマイナス面

マイナス面は以下の通りです。

①栄養が偏る

ベースブレッドのホームページには

「他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む」

公式ホームページ

と記載があります。

食事と組み合わせて食べることを前提に栄養素が設定されているため、これらの栄養素が控え目に設定されています。

確かに近代社会ではこれらの栄養素の過剰摂取による生活習慣病が問題となっていますが、不足しすぎるとかえって健康を損ねる原因にもなります。

また1日の摂取カロリーはその人の性別・身長・活動量・理想の体型により異なります。

ベースブレッドの栄養素は「18歳以上の成人」と実に幅広い年代の人を対象に設定されているので、人によって栄養が不足する人も過剰になる人もいます。

②飽きる

ベースブレッド生活を始めるぞ！と最初は意気込んでいても、やはり毎日同じものを食べ続けると単純に飽きてくる可能性があります。

食事は生きていくうえで楽しむものであり、おいしいものを食べることは生活や心を豊かにします。

毎日同じものを繰り返し食べていると人間味を失い精神的にも辛さを感じてくるかもしれません。

③自炊と比較すると食費が高くなる

ベースブレッドは1食で2袋・1日3食で合計6袋食べると完全栄養と言われています。

これを一定期間続けると食費はいくらかかるのでしょうか？

公式HPの初回継続コースで購入した場合を例に金額を計算してみました。

	1日（6食）	1週間（42食）	１か月（186食）
プレーン	936円	6552円	29016円
チョコレート	984円	6888円	30504円
メープル	1032円	7224円	31992円
シナモン	1032円	7224円	31992円
カレー	1080円	7574円	33480円
ミニ食パン	960円	6720円	29760円

1日で約1000円、1週間で約7000円、1か月で約30000円の食費がかかります。

ひとり暮らしで自炊する場合の食費は、平均で月2万円前後と言われています。

自炊をメインに生活していた人はこれと比較すると高くなりますね。

ちなみにベースブレッドを一番安く買うには、公式ホームページで初回継続コースを利用して購入すると20％OFFで購入できます。

2回目以降の継続コースは10％OFFなので、初回の割引を使ってしまった人はこれより高くなります。

プラス面

プラス面は以下の通りです。

①料理する手間が省ける

バランスの取れた食事を作ろうと思うと2～4品は欲しいところ。

毎日これだけの品数を作ると結構時間がかかります。

更に料理を作った後片付けと食器洗いもセットでやらなければなりません。

「料理を作る・食べる・片づける」

この一連の流れを通すと1時間ほど時間を要するでしょう。

料理の手間がなければ家事の負担は圧倒的に減ります。

②食べる物を悩まなくて済む

外食でも自炊でもバランスの取れたメニュー・献立を考えるとなると頭を悩ませる方も多いのではないでしょうか。

コンビニやスーパーでも健康維持やダイエット向けに栄養バランスが考えられた商品は沢山出ています。

しかし毎週新商品が出るぐらい商品の移り変わりも激しく、選択肢が多いと毎回組み合わせを考えるのも大変です。

食べる物が決まっていれば悩む時間も必要ないので、特に忙しくて食事に時間がかけられない方には向いているかもしれません。

③買い物に行かなくて済む

仕事で疲れている時、買い物に行くのが辛い時もありますよね。

自炊するにせよお弁当やお惣菜を買うにせよ、ちょっとスーパーやコンビニに寄るだけでも意外と時間は取られるものです。

家に食べる物が常にあれば買い物に行く手間を省けます。

またスーパーやコンビニに行けばスイーツやアイス、お菓子など沢山の商品が並び、誘惑負けてついつい無駄なものまで買ってしまいませんか？

特にダイエット中は必要以上に食べ物を視界に入れないということも一つのポイントになります。

ベースブレッドはオンラインで購入ができるので自然とスーパーやコンビニに行く頻度も減らせそうです。

④食費が安く済む

これは人によりますが毎日外食をする方にとっては食費が安く済む可能性があります。

3食外食やコンビニ食で食事を済ませる人は1か月平均で7万円かかると言われています。

これと比較するとベースブレッドだけ生活なら3万円程で収まるので節約になるかもしれませんね。

ベースブレッドだけで生活すると何が摂りすぎで何が足りないのか

こちらはプレーンの栄養素量をグラフ化したものです。

1食で必要な栄養素をどれぐらい満たせるのかを表しています。

パッと見ると飛びぬけて多いものや基準値を満たしていないものもあるようです。

これについて詳しく紹介していきます。

一日に必要な栄養素

人が生きていく上で必要な栄養素は6種類あります。

その中でもエネルギーを生み出す炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素を三代栄養素と呼びます。

これに身体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を合わせて六代栄養素と呼びます。

食事ではこの6つの栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。

ここからはそれぞれの栄養素の特徴について紹介していきます。

①糖質

消化吸収が早くスピーディーにエネルギーへと変換します。

摂取できる食材：米・麺・パン・じゃがいも、果物、砂糖など

②たんぱく質

筋肉・皮膚・髪の毛・酵素などあらゆる身体のパーツを作る栄養素です。

摂取できる食材：肉・魚・卵・乳製品・大豆類など

③脂質

ホルモンや細胞を作る栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、前者はお肉の脂身や加工品に含まれており、過剰に摂取すると生活習慣病を引き起こす原因となります。

後者は青魚、ナッツ、オリーブオイルなどに多く含まれ、脳の働きを活発にしたり悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

摂取できる食材：肉・魚の脂身、調理油（バター・オリーブオイル・ごま油など）、ナッツ、乳製品など

④ビタミン

三代栄養素栄養素をエネルギーに変換する手助けや骨や血液の合成を補助します。

ビタミンも水に溶ける「水溶性ビタミン」と水に溶けない「脂溶性ビタミン」に分けられます。

前者は使われなった分は尿から排出されてしまうので身体に蓄積することができません。

人間の身体で作ることができない栄養素なので、食事からの摂取が必要不可欠です。

摂取できる食材：野菜、きのこ、果物、豚肉、レバーなど

⑤ミネラル

ミネラルもビタミンと似た働きを持ちます。

骨や血液の材料となったり、酵素やホルモンの働きを助け人間の身体の機能を調節します。

ミネラルは一般的に不足しがちな栄養素ではありますが、加工品の摂りすぎやサプリメントの併用などにより過剰に摂取してしまうケースもあります。

過剰摂取によりかえって健康に害を及ぼすケースもあるので色々な食材から摂取することをおすすめします。

摂取できる食材：海藻、乳製品、小魚、レバーなど

⑥食物繊維

食物繊維も「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収を抑えたり排泄を促進したりします。

不溶性食物繊維は腸内の有害物質を排泄し、便秘の解消に役立ちます。

摂取できる食材：野菜、きのこ、海藻、豆など

過剰になる栄養素

上のベースブレッドの栄養グラフを見ると、モリブデン、ナイアシン、葉酸など棒グラフが飛びぬけているものがいくつかありますね。

一見過剰すぎるのでは？と思うかもしれませんが一日6個食べたとしても過剰に摂取してしまうものはありません。

過剰に摂取すると健康障害を生じる栄養素には「耐用上限量」という数値が設定されています。

これは習慣的に摂取しても健康障害をもたらすリスクがないとみなされている量です。

一般的な食生活を送っていれば耐用上限量を超えることはありませんが、

一定の栄養素を強化した加工品やサプリメントを併用していると知らずと過剰に摂ってしまう危険があります。

ベースブレッドを一日6個食べても耐用上限量を満たす栄養素はありませんでした。

先ほど述べたようにサプリメントを併用していると過剰になりやすい栄養素もありますので、過剰になりやすい栄養素をご紹介していきます。

①ビタミンA

ビタミンAは目の働きを正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康をキープする働きがあります。

過剰に摂取すると頭痛や、特に妊娠中の女性が摂取しすぎると奇形児が生まれるなどの報告もあります。

サプリメントや大量のレバー摂取により過剰摂取になるリスクが高い栄養素です。

②ビタミンB6

たんぱく質の合成には欠かせないビタミンなのでトレーニーやビルダーの方は摂取している方も多いかもしれません。

過剰に摂取すると神経障害をきたす可能性があります。

③銅

活性酸素の除去や鉄分を助ける働きがあります。

過剰摂取により腎臓や肝臓に障害を起こすリスクがあります。

④マンガン

骨の生成や糖質と脂質の代謝にも関わります。

穀類・豆類に多く含まれるのでヴィーガンや菜食主義者で過剰摂取の可能性があると言われています。

健康障害の報告はまだデータがありませんが、健康障害が発現していない最大の量として耐用上限量が設定されています。

⑤モリブデン

プリン体の分解と排出や、糖質と脂質の代謝に関与します。

こちらもマンガン同様健康障害は特に報告されていませんが耐用上限量が定められています。

不足する栄養素

ベースブレッドは1日2200kcalを要する成人を基準として1食2袋食べると完全栄養と言われています。

ベースブレッドを一日3食食べるとどのぐらいのカロリーを摂取できるのでしょうか。

朝・昼・夜2個ずつで合計6個ベースブレッドを食べると仮定して計算してみました。

	プレーン	チョコ	メープル	シナモン	カレー	ミニ食パン
1個当たりエネルギー量	205kcal	264 kcal	264 kcal	262 kcal	253 kcal	233 kcal
1日当たり摂取エネルギー量	1230 kcal	1584 kcal	1584 kcal	1572 kcal	1518 kcal	1398 kcal

種類によって差はあるものの1日で1200kcal～1600kcal摂取できることがわかります。

1日2200kcalを要する人にはかなり抑え目なカロリーになります。

日本人の平均的な必要なエネルギー量は下の表のとおりです。

	男性	男性	男性	女性	女性	女性
活動量	座り仕事	立ち仕事	体力を使う仕事	座り仕事	立ち仕事	体力を使う仕事
摂取 カロリー	2300kcal	2650kcal	3050kcal	1700kcal	2000kcal	2300kcal

一日に必要なエネルギー量はその人の身長・体重・筋肉量・活動量など様々な要因が絡んでくるので一概にこれがいいとは言えません。

参考程度にご覧くださいね。

公式ホームページでは

「ベースブレッドは脂質・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で一日分の基準値の1/3以上を含む。」

公式ホームページ

と記載があります。

そこでこの３つの栄養素の充足率を調べてみました。

【プレーン1日6袋食べる場合】

	①脂質	②炭水化物	③食塩相当量
1袋当たり充足率	9%	7%	10%
1日当たり充足率	54%	42%	60%

ベースブレッドだけで生活するとこれらの栄養素は一日で必要な栄養素のおおよそ半分しか摂取できないことがわかります。

それぞれの栄養素が足りないとどんな影響がでるのか詳しく紹介していきます。

①脂質

脂質は悪と捉えられがちですが、身体に必要不可欠な栄養です。

エネルギー源になるのはもちろんのこと、不足すると肌が乾燥しやすくなったり便秘を起こす原因になります。

特に不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質は中性脂肪を減らす働きもありダイエットに役立ちます。

②炭水化物

ベースブレッドは炭水化物の中でも糖質が控え目に作られています。

お菓子やジュースなど嗜好品から摂る糖質は避けるべきですが、

日中はある程度糖質を摂らないと脳や身体を動かすエネルギーが不足します。

糖質からのエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとするので、筋肉量が下がり、基礎代謝も下がり結果痩せにくい体質になってしまいます。

糖質を抑えたからとお菓子やジュースなど間食が増えるようであれば食事で糖質をしっかり摂って間食を抑えるほうがダイエットには効果的です。

②食塩相当量

食塩も過剰に摂取すると生活習慣病を引き起こす原因になるので控えることが推奨されている栄養素です。

食塩に含まれるナトリウムは心臓や筋肉の動きを調整する栄養素なので、不足するとけいれん・めまい・頭痛・失神などを起こす原因になります。

特に夏場汗をかく季節は身体からナトリウムが排出されやすいです。

過度に控えると熱中症を引き起こす原因にもなります。

ベースブレッドと一緒に食べるといいもの

ベースブレッドだけで生活するとどうしても不足する栄養素が出てきてしまいます。

公式のホームページでも

「目安として月20食、小学校の給食と同じ頻度をおすすめします。」

公式ホームページ

と記載があるようにベースブレッドだけで生活することは推奨されていないようです。

ここからは栄養バランスを整えるため、おすすめの食べ物を紹介していきます。

①温かい汁物

生鮮食品と違って加工品なので食材に水分がほとんど含まれていません。

1日に必要な水分は水やお茶などの飲み物からではなく食べ物からの水分が大部分を占めていると言われています。

ベースブレッドだけで生活するにしても水分はいつも以上に意識して摂ることをおすすめします。

またパンだけでは物足りないと感じている方も温かい汁物を一緒に摂るとお腹の中でパンが膨らみ食事の満足感も高まります。

①生野菜

ベースブレッドは完全栄養食として野菜にも多く含まれるビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ですが、ビタミンやミネラルは加熱に弱い種類のものもあるので、加工時にこれらが失われている可能性も…！

調理で失われやすいビタミンとミネラルも生野菜ならまるごと摂取できます。

サラダを追加したり、サンドイッチにして挟んで食べたり、お好みの食べ方でプラスしてみてくださいね。

③豆類

豆類はたんぱく質と糖質が豊富に含まれる食材です。

ベースブレッドだけでは不足しがちな糖質も程よく摂取できるので栄養バランスが整う組み合わせです。

噛み応えのある食材で咀嚼回数も増えるので満足感もプラスされます。

③肉・魚・卵など動物性のたんぱく質

ベースブレッドに含まれるたんぱく質は「小麦たんぱく」という植物由来のもの。

筋肉を効率よくつけるためには動物性のたんぱく質も合わせて摂ることをおすすめします。

後ほど詳しく紹介しますがベースブレッドはPFCバランスのうち脂質の割合が高いです。

特にダイエット中の方はたんぱく質を追加で摂り、たんぱく質の比率を上げると痩せやすい身体に近づけることができます。

具体的な食事メニュー

ここからは管理栄養士の筆者がベースブレッドを取り入れた一日のメニューをご紹介します。

自炊が難しい方でも真似しやすいメニューだと思いますので、よかったら参考にしてみてくださいね！

【朝食】

朝はゆっくり食べる時間がないので1,2品で済ませることが多いです。

ヨーグルトには甘みを加えず、プロテインとフルーツの甘みで食べます。

甘いものが食べたい気分の時、ベースブレッドは大助かりです！

おすすめのプロテインはこちら！

【昼食】

この即席ベースブレッドサンドはコンビニにある食材ですべて完成します！

特にファミマのサラダチキンは味がしっかりついているのでドレッシングなどつけなくても食べられておすすめです。

使い切れなかった千切りキャベツはサラダとして食べたり、インスタントのスープに入れて一緒に食べてくださいね。

【夕食】

夜はなるべく消化の良いものを食べるのがおすすめです。

大豆入りのスープでたんぱく質と程よく炭水化物をプラス♪

スープは手作りでが難しければ市販やインスタントのトマトスープに蒸し大豆を加えて食べてもOKです。

生野菜でビタミンとミネラルを更に補いましょう。

ダイエット時の理想のPFCバランスとは

ダイエットがうまくいっていない方のパターンとして、

• PFCバランスのたんぱく質が少なく脂質と炭水化物の比率が多くなっている。
• 消費カロリーより摂取カロリーが多く、カロリーオーバーとなっている。

この2つのパターンが多いです。

ダイエット中は脂質と炭水化物の比率を下げて、たんぱく質の比率を上げることがポイントとなってきます。

筆者もこれで「−７kg」痩せることができました。

下にPFCバランスの具体的な目安を記載するので参考にしてみてください。

【健康的な身体を維持するためのPFCバランス】

たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％（※１）

【ダイエット時の理想のPFCバランス】

たんぱく質30％、脂質20％、炭水化物50％（※２）

※１日本人の食事摂取基準2015年版より

※２筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典より

ベースブレッドPFCバランスはどれぐらいなのでしょうか。

各味のPFC比率を計算してみました。

	P（たんぱく質）	F（脂質）	C（炭水化物）
プレーン	26％	24％	47％
チョコレート	21％	28％	46％
メープル	20％	28％	46％
シナモン	21％	29％	45％
カレー	21％	36％	45％
ミニ食パン	23％	28％	44％
平均	22％	29％	45％

ベースブレッドのPFCバランスを見るとダイエット中に推奨されるPFC比率と比較すると脂質が高く、たんぱく質と炭水化物が低い傾向にあります。

ダイエットに効果的なバランスに近づけるにはたんぱく質と炭水化物を他の食材から足すことをおすすめします。

まとめ：ベースブレッドだけで生活は良くない

やはりベースブレッドだけで生活すると栄養バランスが整わないことがおわかりいただけたかと思います。

バランスの良い食事をするためには色々な食材を組み合わせて食べることが必要です。

ベースブレッドだけの生活は100点満点とは言えませんが、少し栄養をプラスするだけで100点に近づけることができます。

忙しい現代人のために作られたとても便利な食べ物なので生活の一部として取り入れてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。