ダイエットを始めたはいいものの、思うように体重が減らなくて悩んでいる方！
正しいダイエットできていますか？
体重が減らない主な原因は５つあります。
- 目標が高すぎる
- 摂取カロリーより消費カロリーが少ない
- 便秘
- 筋肉量が増えた
- 停滞期
こちらの内容を詳しく紹介しながら、早い段階で瘦せる方法についても紹介します。
正しいダイエットで健康的で美しい身体を手に入れましょう。
ダイエット初期（2カ月）に体重が減らない原因は５つ！
冒頭でも書きましたが、原因は5つあります。
- 目標が高すぎる
- 摂取カロリーより消費カロリーが少ない
- 便秘
- 筋肉量が増えた
- 停滞期
詳しい内容は以下の通りです。
①目標が高すぎる
ダイエットに高すぎる目標を立てていませんか？
1か月で現体重の－5％が理想的な減量ペースです。
例えば、
- 女性/身長150cm/体重80kg ⇒ 1か月で－4㎏
- 女性/身長150cm/体重50kg ⇒ 1か月で－2.5kg
このように元の体重が変われば一か月で落とせる体重量は人によって異なります。
一度自分の現体重と比較して計算してみてくださいね。
残念ながらダイエットはどうしても時間がかかります。
短期間で痩せると自分の身体を無茶させることになりますし、戻るのも一瞬です。
期間にはゆとりをもって自分の身体を労わりながら健康的に痩せていきましょう。
②摂取カロリーより消費カロリーが少ない
ダイエットの大前提は消費カロリーより摂取カロリーを減らすことです。
どんなにヘルシーな食べ物でもこの消費カロリー＞＞摂取カロリーのバランスを保たなければ体重は減りません。
特に注意が必要なのがヘルシーっぽいのに高カロリーな食べ物です。
例えばドライフルーツとナッツ。
ビタミンミネラルや良質な脂質が摂れるのでお菓子やスイーツの代わりに食べているという方も多いのではないでしょうか？
ドライフルーツは水分が抜けて栄養が凝縮されている分、見た目の量に反して高カロリーです。
砂糖や油でコーティングされているものは更にカロリーが高くなります。
ナッツは脂質が豊富に含まれる食材です。
脂質は炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギー量なので、少しの量でもカロリーオーバーになりやすい食材です。
コンビニやスーパーでナッツやドライフルーツがミックスされたものが売られていますが、1袋食べ切ると250kcal程になります。
アイス1個のカロリーと大差ありません。
こういったヘルシーっぽい食べものをぱくぱく摘まんでいるとあっという間に一日分のカロリーを超えてしまうのです。
身体に良い食材を摂ることは大切ですが、食べすぎないように一日食べる量を決めておきましょう。
③便秘
食べ物がずっと身体に残った状態だと体重は減りません。
ダイエット中に多いのは栄養不足による便秘。
ダイエットを始めて偏った食事をしたり、極端に食事量が減ると便秘を起こしやすくなります。
便秘を解消する食材としてよく知られているのは食物繊維ですが、水分と脂質も便の流れを良くするために必要な栄養素です。
人間が一日に摂取する水分は飲み物からではなく、食べ物由来の水分がほとんどを占めると言われています。
よって食事量を減らす時は、いつも以上に水分を摂る必要があります。
脂質は便をスムーズに出す働きがあります。
極端な脂質カットも便秘の原因の一つです。
他にもお腹のマッサージや軽い運動などで腸の活動を良くしてあげましょう。
④筋肉量が増えた
筋肉量が触れると体重が増える可能性があります。
これは脂肪よりも筋肉の方が密度が高いためです。
トレーニングとたんぱく質の摂取をセットで行うと筋肉量が増えます。
しかし、日頃運動をしていなかった人はジョギングなどの有酸素運動でも足に筋肉がつき体重が増える可能性があります。
「体重を減らす」ということだけに視点を置くと、筋肉量が増えることはデメリットに感じるかもしれません。
しかし、筋肉をつけるとダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
- 見た目が引き締まる
- 代謝が上がり、リバウンドしにくい身体になる
- 体力がつく
- 姿勢が良くなる
などなど…
体重はあくまで数字です。見た目には現れません。
体重という数値だけに捕らわれるのではなく、見た目の変化にも喜びを感じましょう。
⑤停滞期
急激に食事量が減ったり、体重が減ったりすると身体が飢餓状態になったと判断します。
すると少ないエネルギーでも身体を動かそうと身体が省エネモードになります。
この機能をホメオスタシスといいます。
ですがこの状態は一生続くわけではありません。
一定期間同じ生活を続けていれば身体が慣れ始め、また体重に変化が出てきます。
順調に減っていた体重がストンと減らなくなるとモチベーションが下がり、ここでダイエットを辞めてしまいたくなるかもしれません。
でもこれはダイエットを始めたばかりの人だと誰もがあり得る生理的現象です。
「停滞期は必ず来る」ということを頭に入れておき、たとえ体重に変化が出なくても焦らずコツコツ継続していくことが大切です。
ダイエット初期（2カ月）の理想の体重
ダイエットをする！と決意した時、まず初めに目標体重を決めると思います。
先ほども述べましたが高すぎる目標設定はかえって不健康ですし、結果がうまくでないとモチベーションも下がります。
ダイエットは自分に見合った目標体重を決めることも大切です。
目標体重を設定する前に、まずは自分のＢＭＩをチェックしてみましょう。
ＢＭＩとは身長と体重から割り出される肥満度のことです。
【体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）２】
↑この計算式で判定が可能です。
| ＢＭＩ | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満（1度） |
| 30以上35未満 | 肥満（2度） |
| 35以上40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
上の表はBMIの判定基準です。
まずは自分の現体重のＢＭＩを計算し、どの判定に当たるのか把握しておきましょう。
ＢＭＩが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態とされています。
18.5以下になると痩せすぎとなり、特に女性は生理が止まるなど体調を崩します。
どれだけ体重を落としたくてもBMIは18.5を下回らないようにしましょう。
自分のＢＭＩが分かったところで、次は減量ペースの計算をしてみましょう。
先ほども述べましたがダイエットに最適な減量ペースは1か月で現体重の－5％です。
| 1か月後 | 2か月後 | 合計 | |
| 身長：150cm体重：80kg | 76kg | 72kg | －8㎏ |
| 身長：150cm体重：50kg | 48kg | 46kg | －4㎏ |
同じ身長150㎝でそれぞれ違う体重の女性が2か月でトータルどれぐらいの減量が可能なのか計算してみました。
元の体重が変われば2か月後に減量可能な体重量は2倍程変わってきます。
人それぞれ減量ペースは異なります。
自分のペースをしっかり守り、無理のないダイエットをしましょう。
ダイエット初期（2カ月）に理想に近づけるためにすること
早い段階でる方法は5つあります。
- 目標体重と期間を設定する
- バランスの摂れた食事
- 水分をよく摂る
- 運動
- ダイエットを楽しむ
詳しい内容は以下の通りです。
目標体重と期間を設定する
自分の現体重に見合った目標体重と目標期間を決めましょう。
人のペースは気にせず、自分のペースを守りましょう。
バランスの摂れた食事
自分の活動量に見合った食事をしましょう。
どんなにヘルシーなものでも食べ過ぎれば太ります。
またサラダや果物だけなど極端に偏った食事は辞めましょう。
ごはん・麺、肉・魚、野菜・きのこ、果物など色々な食材を組み合わせて栄養を摂りましょう。
水分をよく摂る
ダイエット中は食事量が減ることにより便秘を起こしやすくなります。
こまめに水分補給をしましょう。
運動
自分が続けられる運動をしましょう。
まずはウォーキングでもスポーツでもなんでもＯＫ！
運動をする時間が取れなくても一駅分歩いてみたり、階段を使ってみたり日常生活でも運動するチャンスはたくさんあるはずです。
今までより少しでも身体を動かす機会を作りましょう。
仕事終わりに気軽に立ち寄れる24時間営業のジムの比較はこちらで紹介しています！
ダイエットを楽しむ
ダイエットは時間がかかります。
無理のない目標を立て、焦らずゆっくり継続していきましょう。
思うように体重が減らないと辞めたくなるかもしれませんが、体重を落とすことだけがダイエットではありません。
食事や運動を継続していれば、身体的にも精神的にも何かしらの変化があるはずです。
体重だけに捕らわれるのではなく自分の小さな変化にも気づき、その変化を楽しんでくださいね。
まとめ：ダイエット初期に体重が減らない原因と対策
ダイエット初期に体重が減らない原因5つです。
- 目標が高すぎる
- 摂取カロリーより消費カロリーが少ない
- 便秘
- 筋肉量が増えた
- 停滞期
うまくいかないな～と思ってもそこで全てを辞めてしまうと何も結果が見えてきません。
もう一度自分の生活を振り返り、当てはまる原因がないか確認してみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
