「食事を減らしたのに全然体重が落ちない！」
ダイエットをしているとこんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、ただ食事を減らすだけでは痩せません。
その原因は主に４つあります！
- 代謝が下がっている
- 活動量が少ない
- 実は食べている
- 便秘
この記事では「食べてないのに体重が減らない原因」と
「体重が落ちる食事！大切なポイント４つ！」についてを詳しくご紹介します。
食べてないのに体重が減らない原因は４つ！
食べてないのに体重が減らない原因は４つあります！
- 代謝が下がっている
- 活動量が少ない
- 実は食べている
- 便秘
詳しい内容は以下の通りです。
代謝が下がっている
人間の身体は寝ている時も、呼吸をしているだけでもエネルギーを消費しています。
特別な運動をしていなくても身体が勝手にエネルギーを消費してくれることを基礎代謝といいます。
食事を減らすと代謝が下がります。
その理由は大きく分けて3つあります。
- 身体が省エネモードになるため
- たんぱく質が不足するため
- 食事誘発性熱産生が減るため
一つ目は身体が省エネモードになるため
極端に食事を減らすと身体が飢餓状態だと勘違いして、なるべくエネルギーを消費しないように仕向けます。
よって食べたものがほとんど消費されず、身体に溜め込まれるので体重が落ちなくなります。
二つ目はたんぱく質が不足するため
たんぱく質は筋肉を作る材料になりますが、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ります。
代謝は身体のあらゆる部位で行われていますが、筋肉での代謝は全身の１/4を占めます。
心臓や肝臓はどれだけ体重が増えても減っても大きさは変わりませんが、筋肉は食事や運動で大きく変動します。
自分の意図で増やすことも減らすことも可能なのです。
よって食事を減らすと筋肉量が減り、代謝を下げる原因にもなります。
三つめは食事誘発性熱産生が減るため
食事をすると栄養素が分解する過程で一部がエネルギーとして消費されます。
よって食後は安静にしていても代謝量が勝手に増えるのです。
この代謝の増加を食事誘発性熱産生と言います。
食事量が減るとこの機能も同時に減るので代謝が下がる原因になります。
活動量が少ない
ダイエットの大前提は消費カロリーより摂取カロリーを減らすことです。
どんなにヘルシーな食べ物でもこの消費カロリー＞＞摂取カロリーのバランスを保たなければ体重は減りません。
食事量を減らしても活動量が著しく少なければ消費カロリー＞＞摂取カロリーのバランスは保てません。
最寄り駅の一駅前でバスを降りて歩いてみたり、エスカレーターを使わず階段を使ってみたりと、日常生活でも運動するチャンスはたくさんあるはずです。
今までより少しでも身体を動かす機会を作り、活動量を上げましょう。
実は食べている
ご飯やパンを我慢しているのに痩せない！という方、お菓子やスナックををつまんでいませんか？
夜ご飯のお米や麺などを減らしても間食が多ければ痩せません。
クッキー１枚ぐらい…と思ってちょっと摘まんだつもりが何枚も食べていませんか？
小さなクッキー１枚で約50kcalあります。
これを5枚食べればお茶碗1杯のごはんとカロリーはさほど変わりません。
こういうお菓子やスナックなど簡単に食べられるものは食べ終わるのもあっという間です。
どのぐらい食べたか記憶に残らないことも多いのではないでしょうか？
ですが、こういうちょこちょこ食べが積み重なると、いくら食事を制限しても結局カロリーオーバーしている可能性があります。
特に間食が辞められない方は一度自分が一日に食べているものを記録してみましょう。
文字でも写真でも良いので、自分が食べたものを目に見える量で記録しておくと食べていないつもりでも意外と食べていたことに気付くかもしれません。
便秘
食べ物がずっと身体に残った状態だと体重は減りません。
極端に食事量が減ると栄養不足による便秘を起こしやすくなります。
特に便秘に大きく関与する栄養素は食物繊維と脂質です。
野菜、きのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維は、便のカサを増やしたり、便を柔らかくして外に排出しやすくする働きがあります。
ナッツや肉・魚、調理油に多く含まれる脂質は便の流れを良くするために必要な栄養素です。
食事量が減ると必然的のこれらの栄養素が不足するので便秘を起こしやすくなります。
また水分不足も便秘に関係します。
人間が一日に摂取する水分は飲み物からではなく、食べ物由来の水分がほとんどを占めると言われています。
よって食事を減らすと水分も不足しがちになります。
飲み物から水分を摂ることももちろん大切ですが、食べ物から得る水分の方が多いことも頭に入れておきましょう。
体重が落ちる食事！大切なポイント４つ！
ポイントは４つあります！
- PFCバランス
- ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
- 一日３食食べる
- 色々な食材を使う
詳しい内容は以下の通りです。
PFCバランス
PFCバランスとはエネルギーを産生する栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」がどれぐらいのバランスを占めるのかを表したものを言います。
【健康的な身体を維持するためのPFCバランス】
- たんぱく質13～20％
- 脂質20～30％
- 炭水化物50～65％
※１日本人の食事摂取基準2015年版より
炭水化物はごはん、パン、麺など主食になるもの。
たんぱく質は肉、魚、卵などおかずになるもの。
脂質は調味料や肉や魚の脂身に付随してくる栄養素です。
たんぱく質は意識して摂らないと不足しがちな栄養素です。
１日３食食べるなら毎食たんぱく質を含む食材を摂り入れるように心がけましょう。
炭水化物と脂質は反対に過剰になりやすい栄養素です。
かといって食事のごはんや油を極端にカットするのは辞めましょう。
バランスの整った食事をしっかり食べ、お菓子やスナックなどの間食減らすようにしましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
PFCバランスだけ気にしていれば良いのかというとそうではありません。
ビタミン・ミネラルの働きは様々ですが、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素がエネルギーに変換するのを助ける働きをしてくれます。
これらの栄養素は人間の身体では作れることができないので食事から摂り入れる必要があります。
食べたものを効率良くエネルギーに変換するにはこれらの栄養素の助けが必要です。
また食物繊維は便通を良くする働きや、糖の吸収を抑える働きがあります。
特に葉物野菜、きのこ、海藻は低カロリー食材なのでたくさん食べてもカロリーオーバーになりにくいので安心してたくさん食べてくださいね。
一日３食たべる
空腹時間が長くあくと、最初の食事をした時血糖値が急上昇します。
その後上がった血糖値を急いで下げようとインスリンというホルモンがでます。
インスリンが大量に出ると今度は血糖値が急激に下がり低血糖状態となります。
するとまた下がった血糖値を上げようと身体が糖を求めます。
このように血糖値の上がり下がりが激しくなると、身体が次々糖を求めるので食欲のコントロールが難しくなります。
そうするとインスリンの効き目がどんどん悪くなり、これが続くと痩せるどころか糖尿病を引き起こす原因にもなるのです。
これを抑えるためには一日の血糖値の上がり下がりをなるべく抑えます。
特に朝食を食べないという人も多いと思いますが、就寝中は食事が摂れないため必然的に空腹時間が空きます。
ここで朝食を抜いてしまうとお昼まで１０時間以上空腹状態が続くことになります。
まず朝食を食べる習慣がない人は、フルーツ、おにぎり、ヨーグルトなど軽いもので良いので何かしら朝口に入れるようにしましょう。
色々な食材を使う
どれだけ健康的な食事でも、毎日同じメニューの繰り返しだとそれも栄養が偏る原因の一つになります。
毎日同じ食材を食べ続けていると身体が慣れてしまい、変化が表れにくくなります。
特に旬の食材は栄養価が高くなります。
食事もルーティン化するのではなく色々な食材を使いましょう。
食事から季節の移り変わりを楽しめるとダイエットも楽しくなりますよ。
食事するときに気をつけること２つ！
注意することは２つあります！
- 食事に集中する
- 良く噛んで食べる
詳しい内容は以下の通りです。
食事に集中する
スマホを見ながら、テレビを見ながらなど気を逸らしながら食べていると食事に満足できません。
なんとなく食事が終わってしまうと食べ足りず、食後のダラダラ食べに繋がります。
食事中はスマホやテレビから離れて食事に集中できる環境を整えることもダイエットへの近道です。
良く噛んで食べる
満足感と食事をする時間は比例します。
同じ食事でも10分で食べ終えるのと20分良く噛んで食べるのでは食後の満足感が全然変わってきます。
また早食いだと食事誘発性熱産生も下がると言われています。
早食いの自覚がある人は自分が一口でどのぐらい噛んで飲み込んでいるのか知りましょう。
理想は一口20回です！よく噛んで味わって食べましょう。
まとめ：食べてないのに体重が減らない原因は４つ！
この記事ではただ食事を減らすだけでは痩せない原因を４つご紹介しました。
- 代謝が下がっている
- 活動量が少ない
- 実は食べている
- 便秘
体重が落ちる食事！大切なポイント４つ！
食事するときに気をつけること２つ！
こちらも紹介しました。
正しい知識をつけて効率良く、楽しくダイエット続けましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
