- 夜ご飯を食べないことは身体に良いのでしょうか？
今回はこちらの疑問について書いていきます！
結論は、基本的には朝・昼・夜3食バランスの良い食事を摂ることが理想です。
ですが、状況によっては夜ごはんに食べる物を工夫する必要があります。
この記事では「夜ご飯抜くことのメリットとデメリット」について紹介し、夜ごはんには何を食べるべきなのかについてもご紹介します。
是非最後までお読みください。
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夜ご飯抜きのデメリット４つ！
基本的に食事は「１日３食」と言われていますよね。
そもそもなぜ３食食べるのだと思いますか？
朝・昼・夜それぞれの時間帯で食事を摂ることには理由があります。
【朝食】身体を目覚めさせて１日のスイッチを入れる。
【昼食】消費したエネルギーを補充する。
【夕食】身体を修復する。
それぞれの食事できちんと役割があるので、食事は１日３回に分けて食べるのがベターです。
ここからは夜ご飯を食べないとどんなデメリットがあるのかご紹介していきます。
夜ご飯抜きのデメリットは４つあります！
- 代謝が悪くなる
- 食べ過ぎに繋がる
- 食欲のコントロールができなくなる
- よく眠れない
詳しい内容は以下の通りです。
代謝が悪くなる
食事とは身体を動かすエネルギーを得るために必要な行動の一つです。
学校や仕事から帰って寝るだけなら食べる必要がないのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
ですが寝ている間も呼吸をしたり臓器を動かしたりと身体は動き続けています。
夕飯を抜いてエネルギーが足りない状態が続くと、身体が飢餓状態だと勘違いします。
そうするとなるべくエネルギーを消費しないようにと体が省エネモードになり、代謝が下がります。
ダイエットのつもりでもかえって体重が増加する原因にもなります。
夜ご飯を抜いて摂取カロリーを減らしても、代謝が落ちれば食べたものが脂肪として溜め込まれやすくなります。
食べ過ぎに繋がる
夜ご飯を食べないからと言って朝と昼に「食べ溜め」していませんか？
特にダイエット目的で夜ご飯を抜いている方にとって「食べ溜め」は逆効果です。
普段の食事から夜ご飯だけ抜けば単純に摂取カロリーは抑えられます。
しかし日中と言えど必要以上に食べればカロリーオーバーとなり太る原因になります。
また先に述べたように代謝が低い状態でたくさん食べると食べたものがどんどん脂肪として溜め込まれてしまいます。
代謝が低い状態でのドカ食いは危険です。
食欲のコントロールができなくなる
空腹時間が長くあくと最初の食事をした時、血糖値が急上昇します。
その後血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に出て今度は血糖値が急激に下がり低血糖状態となります。
低血糖状態の時、身体は血糖値をすぐ上げてくれる糖を求めます。
お腹がいっぱいなのに無性に甘いものが食べたくなる時はありませんか？
こんな時は身体が低血糖状態に陥っている可能性があります。
空腹時間が長くなると、このように血糖値の上がり下がりを繰り返し、身体が次々糖を求めるので食欲のコントロールが難しくなります。
また、このような血糖値の乱れを繰り返しているとインスリンの効き目がどんどん悪くなり、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
よく眠れない
「お腹が空いて眠れない！」という経験はありませんか？
激しい空腹感は睡眠を妨げます。
睡眠不足は疲労の蓄積と食欲の増加を招く原因になります。
満腹状態も睡眠を妨げる原因となりますが、適度にお腹を満たし眠りについた方が質の良い睡眠を取れます。
夜ご飯抜きのメリット２つ！
夜ご飯抜きのメリットは2つだけ！
- 胃腸を休められる
- 睡眠がしっかりとれる
詳しい内容は以下の通りです。
胃腸を休められる
日中外食でたくさん食べたり、脂っこいものを数日食べて胃が疲れていると感じている時は夜ご飯を抜くことはメリットに繋がります。
食べ物を消化するには時間がかかりますが、食べたものによって消化にかかる時間も変わってきます。
栄養素別にみると、脂質＞＞たんぱく質＞＞炭水化物の順に消化に時間がかかります。
揚げ物や脂身たっぷりのお肉などをたくさん食べると胃がもたれるのは、油の消化に時間がかかるためです。
消化するものが残っている状態で次々食べ物が胃の中に入ってくると、胃は働き詰めで疲れてしまいます。
あまりにもお腹がいっぱいで苦しい時に無理して夕飯を食べる必要はありません。
自分のお腹の空き具合と相談して食べるか食べないか判断しましょう。
睡眠がしっかりとれる
食後から眠りにつくまで3～4時間程度開けるのが理想的と言われています。
消化には時間がかかります。
たくさん食べれば食べるほど消化時間も長くなります。
睡眠時は本来臓器も活動を抑えます。
しかし、胃に食べ物が残っていると胃は休むことができず、休息が取れません。
この状態で布団に入っても浅い眠りしかできず、質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。
先ほど述べたように空腹すぎても質の良い睡眠はとれませんが、寝る直前に満腹まで食べない方が、質の良い睡眠を取れます。
夜ご飯を食べても太らない食べ物５選！
夜ご飯も基本的には主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせてバランスの摂れた食事を摂りましょう。
ですが、こんな時は夜ご飯で食べる物を工夫しなければいけません。
①食べる時間が21時以降
②朝食・昼食に食べ過ぎた
ここからは２つのパターンに分けて夜食べる物の注意点について詳しく紹介していきます。
食べる時間が２１時以降
仕事で遅い時間に帰ってきてお腹が空いているのであれば、栄養を摂るために夜ご飯は食べるべきです。
ですが、食事時間が遅いと就寝までの時間が短くなるので、栄養をとりつつ消化の良い食事を心がけます。
特に必要な栄養素は、
【たんぱく質＋糖質＋ビタミン・ミネラル・食物繊維】です。
筋肉を作る材料であるたんぱく質が足りないと筋肉の分解が進みます。
筋肉量が減ると代謝が下がる原因になるのでたんぱく質は切らさないようにします。
糖質は使わなければ脂肪として身体に蓄積されているので夜に摂りすぎは注意です。
ですが、消化が早いので適度に摂ると睡眠の質を高めてくれます。
更にたんぱく質と合わせて摂ると筋肉の合成を助けてくれます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は栄養素がエネルギーに変換するのを助けてくれるので必須で摂りましょう。
野菜・きのこ・海藻類に多く含まれるので、夜にたくさん食べても安心です。
たんぱく質：鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵
糖質：ごはん、じゃがいも、さつまいも
ビタミン・ミネラル・食物繊維：野菜、きのこ、海藻
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朝食・昼食に食べ過ぎた
食べ過ぎた時は糖質と脂質を過剰に摂っている可能性があるので、夜は極力これらを抑えた食事にします。
必要な栄養素は
【たんぱく質＋ビタミン・ミネラル・食物繊維】です。
日中お肉や魚などたんぱく源をたくさん食べていればたんぱく質は摂らなくても大丈夫です。
摂りすぎた糖質と脂質を代謝するためにビタミン・ミネラルは必須なので、野菜・きのこ・海藻類をメイン摂りましょう。
また食べ物がたくさん胃に入っていると、消化するために胃は動き続けています。
なるべく胃に負担をかけないよう消化の良い食事にしましょう。
スープ
温かいスープは消化が良くお腹に貯まるので、満足感も高いです。
作るのが面倒な時はインスタントのスープでもOK。
特にわかめスープやたまごスープがおすすめです。
スープだけで満足できなければ追加でたんぱく質・ビタミン・ミネラルが摂れる具材を足しても良いですね。
乾燥わかめはカットする手間もなくスープにそのまま足せるので常備しておくと便利です。
雑炊
雑炊は食事時間が遅い人に特におすすめです。
ごはんが水分をたくさん吸うので、少ないごはんでも満足感があります。
これも卵や鶏肉などのたんぱく源と野菜類を入れると更に栄養価もＵＰします。
温野菜
野菜を食べることは大切ですが、胃に負担をかけたくないなら生野菜より加熱した野菜の方がおすすめです。
生野菜は繊維が多く加熱したものより消化に時間がかかります。
蒸してほくほくの野菜は程よく噛み応えがあり、良く噛んで食べると満足感も高まります。
湯豆腐
豆腐は消化が良く、たんぱく質も摂れておすすめの食材です。
湯豆腐や温やっこなどにして温めて食べると更に消化力もあがります。
レンジ蒸し
鶏肉や魚の上にきのこ、もやし、キャベツ、ネギなどの野菜（葉物野菜がおすすめ！）を載せて、ポン酢やしょうゆをかけてラップをかけレンジで加熱します。
夜遅くに帰ってきてもすぐ作れてボリュームもあり、満足感の高いメニューです！
魚を使うなら特にたんぱく質が豊富で脂質が少ない白身のカレイ、たらがおすすめです。
レンジで調理しても火が通りやすく、調理が簡単な点もおすすめできるポイントです。
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まとめ：夜ご飯食べないのは体に悪い？メリットデメリットを解説
夜ごはんを抜くとメリットよりデメリットの方が多いので、食べることをおすすめします。
ですが状況によって選ぶ食材には工夫が必要です。
自分のライフスタイルに合わせて健康的な食事を心がけましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
