【管理栄養士執筆】どんどん痩せる食べ物９選！太りやすい食べ物も解説！

ダイエットをしているとこんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

• 鶏むね肉（皮なし）
• 砂肝
• 豚ヒレ肉
• 牛ヒレ肉
• 白身魚・青魚
• きのこ類
• 海藻
• こんにゃく
• 野菜

ぜひ最後までご覧ください。

どんどん痩せる食べ物とは？タンパク質、脂質、糖質のバランスが大事！

どんどん痩せる食べ物とは、

たんぱく質と脂質と糖質のバランスが良く、食べても脂肪になりにくい食べ物のことを言います。

エネルギーを作る栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質がどれぐらいのバランスを占めるのかを表したものをPFCバランスと言います。

一般的に太っている人は炭水化物と脂質の比率が高く、PFCバランスが乱れていることが多いです。

健康的な身体を維持するためのPFCバランスは、以下の通りです。

【たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％】

• 主食×１品
• 主菜×１品
• 副菜×１～２品

朝・昼・夜このような組み合わせで食事をしていれば、だいたいこのバランスを保てます。

次は具体的にどのような食材を選べば良いのか紹介していきます。

どんどん痩せる食べ物９選！

どんどん痩せる食べ物をまとめると9つあります。

詳しく紹介します。

鶏むね肉（皮なし）

たんぱく質が豊富で脂質が少なく、ダイエットと言えば定番な食材ですね。

ビタミンB６も豊富なので効率よく筋肉を作ることができます。

安価なので節約中の方でも取り入れやすい食材ですね。

砂肝

こちらも高たんぱくで低脂質、コスパも良い食材です。

砂肝は肉類の中でもコリコリとした食感が特徴的です。

ダイエットメニューを作るとなると同じ食材・味付けに偏りがち。

メニューのレパートリーが少ないとどうしても飽きてきてしまいます。

同じ味付けでも食感が変われば雰囲気も変わるので、いつも同じメニューで飽きた！という時の選択肢の候補に入れてみてください。

豚ヒレ肉

豚肉は全般的に脂質が高い食材ですが、中でもヒレ肉は脂質が抑え目です。

豚肉は疲労回復や糖質の代謝に関与するビタミンB1が肉類の中で一番多く含まれています。

疲れがたまってきた時は豚肉を食べてパワーをつけましょう。

牛ヒレ肉

牛肉も全般的に脂質の高い食材ですが、豚肉と同様にヒレは低脂質。

牛肉には他の肉類ではあまり摂れない亜鉛が多く含まれています。

亜鉛はたんぱく質の合成を促進する働きがあり、筋肉の合成に効果的です。

白身魚・青魚

たら・カレイ・鮭などの白身魚は高たんぱくで低脂質な食材です。

魚の調理は手間のかかるものが多いですが、白身魚はレンジで調理しても火が入りやすいので料理初心者さんにもおすすめです。

さば・いわしなどの青魚は白身魚と比較すると脂質は高めです。

ですが青魚に多く含まれるDHA・EPAという油は良質な脂質。

油でありながら中性脂肪を減らし、血液をサラサラにするなど高い健康効果があることが知られています。

きのこ類

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。

食感があるので咀嚼回数が増え、満足感を得やすい食材です。

咀嚼回数が少ないと満腹感を得にくいので、豆腐や白身魚など柔らかい食べものと組み合わせて食べると満足感がUPします。

海藻

低カロリーで水溶性の食物繊維が豊富な食材です。

血糖値の上昇を遅らせたりコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

普段の食事でも意識して摂ることはもちろん、糖質や脂質の高い食材を食べる時意識して食べるようにしましょう。

こんにゃく

こんにゃくも低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。

おかずとして食べるのはもちろん、

こんにゃく麺やしらたきなど麺の代用として使える商品もよく見かけますね。

しらたきを刻んで白米と合わせて炊くと糖質カットもできます。

炭水化物としての凡庸性が高いので、ご飯や麺をお腹いっぱい食べたい時にかさまし食材として役立ちます。

野菜

ビタミン・ミネラルが取れる食材です。

芋類以外は基本低カロリーなので量を気にせず食べられます。

食事の前に食べると血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

野菜は1日350gの摂取が推奨されています。

生で食べれば栄養素がまるごと取れますが、加熱すると消化吸収が良くなり、カサが減ってたくさん食べられるようになります。

意識して取らないと推奨量摂ることができないため、毎食食べるようにしましょう。

どんどん痩せるコンビニ食の選び方！

コンビニだとおにぎりやパスタ、麺のラインナップが豊富ですよね。

炭水化物はどんな食材とも相性が良いので気を付けないとかなり高カロリーなもの多いです。

おかずを自分で選びたい時はなるべくトッピングや具材のないシンプルなものを選びましょう。

逆に単品で済ませたい時は一つで栄養が摂れるよう具沢山なものを選びます。

選び方としては４つあります！

詳しく紹介します。

炭水化物はシンプルなものか、具沢山なものを

たんぱく源と野菜が同時に摂れて脂質が少なめなものがよいです。

例えば：

おかずを組み合わせたい時⇒パックごはん、塩おにぎり、食パン、素うどんなど

単品で済ませたい時⇒混ぜご飯おにぎり、具沢山サンドイッチなど

スイーツは添加物の少ないものを

コンビニのデザートは一度習慣にしてしまうと中々辞められなくなります。

なぜなら市販のものは脳が快楽を求める甘さや塩味を研究して作られているからです。

スイーツがどうしても辞められない人は、フルーツやはちみつなど自然の甘味を生かしたものを選びましょう。

例えば：フルーツ・ナッツ・干し芋・甘栗など

ドライフルーツや干し芋など水分を抜いたものは高カロリーなので食べ過ぎには注意です。

ですが噛み応えがあるので良く噛んで食べれば少量でも満足できるはず。

良く噛んで味わって食べましょう。

間食を食べるならたんぱく質 orビタミン・ミネラルが摂れるものを

たんぱく質・ビタミン・ミネラルは一日で不足しがちな栄養素です。

食事の合間にどうしてもお腹が空くならこれらの栄養素が摂れるものを選びましょう。

例えば：ゆで卵、プロテインドリンク、チキン、フルーツ、スティック野菜など

夜はたんぱく質と野菜が摂れるものを中心に

夜は副交感神経が優位に働き身体がお休みモードになります。

特に糖質と脂質は過剰に摂ると脂肪として溜め込まれやすいです。

かといって夜ご飯を食べないと一日の栄養が足りず疲れもとれません。

軽めの炭水化物、脂質が少ないおかず、野菜をメインに食べましょう。

特にチルドコーナーに売っている具沢山のスープは一品でたんぱく質と野菜が同時に摂れておすすめです。

例えば：鍋、野菜たっぷりのスープ、チキンサラダ、砂肝炒めなど

どんどん太る避けた方が良い食べ物④選！

ここからは反対に太りやすい食べものを紹介していきます。

これらの食べ物は習慣的に食べることは控え、たまのご褒美として楽しむ程度にしましょう。

4つ紹介します！

詳しく紹介します。

清涼飲料水

冷たくて甘い飲み物は身体への吸収が早く、血糖値を上げやすいです。

更に温度が低いと甘さを感じにくいので想像以上の砂糖が入っています。

水分補給でジュースを飲むのは辞めましょう。

スナック菓子

ポテトチップスなどのスナック菓子は一枚だけでもたくさんの油を含んでいます。

サクサクした食感を生み出すために薄くスライスされたものは油を吸収しやすいためです。

またスナック菓子の塩味もスイーツと同様、脳が快楽を求める塩梅を研究されているので一度習慣にすると辞めにくくなります。

菓子パン・ドーナツ

菓子パンやドーナツは小麦粉、砂糖、バターが主な原材料です。

カロリーが高く、血糖値を上げやすい食材の組み合わせです。

トッピングやフレーバー次第でカロリーも跳ね上がるので、例えパンでも主食として食べるのは辞めましょう。

加工肉

ベーコンやウインナーなどの加工肉はお肉の油と添加物を混ぜて固めています。

自然由来の肉と比較すると吸収も良くないのでたんぱく源として摂ることはおすすめしません。

発色剤や着色料に発がん性があることも知られているので健康にも害を与えます。

まとめ：どんどん痩せる食べ物９選！太りやすい食べ物も解説！

この記事では「どんどん痩せる食べ物」と「どんどん太る食べ物」を紹介しました。

これを知っておけば外食でもコンビニでも太りにくい食べものを選択できるはずです。

正しいダイエットで健康的に良い身体を手に入れましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。