基礎代謝を上げるには筋トレ！と知りつつもどんなトレーニングをすれば良いのかわからない！とお悩みの方も多いはず。
この記事を読めば、自宅でできるトレーニングと、基礎代謝の基礎知識について知ることができます。
是非最後までご覧ください。
基礎代謝を上げる女性の筋トレ７選！
基礎代謝を効率的に上げるためには身体の大きな筋肉を鍛えることがポイントです。
筋肉は全身に分散していますが、身体の部位によって大きさが違います。
- 大腿四頭筋（前もも）
- 大殿筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（裏もも）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 広背筋（背中）
上のランキングは筋肉を大きい部位順にランク分けしたものです。
このランキングからわかる通り、特に大きな筋肉は下半身であることがわかりますね。
全身の筋肉を鍛えることももちろん大切なのですが効率よく基礎代謝を上げたければ下半身を集中的にトレーニングすることをおすすめします。
ここからは初心者の女性でも取り組みやすいトレーニングを紹介していきます。
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初心者の女性でも取り組みやすいトレーニング
①ワイドスクワット
脚とお尻に効くトレーニングです。
ノーマルスクワットと比べると内ももに良く効くので脚の引き締め効果があります。
- STEP1肩幅より大きく足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
足は45度で”八の字”にします。
- STEP2胸を張り背中を伸ばし、膝を軽く曲げる。両手を腰に当てる。
- STEP3つま先より膝が前に出ないように注意しながら太ももと床が平行になる位置まで腰を落としていく。
呼吸は止めずに鼻から吸って口から吐くを意識しましょう。
- STEP4かかとを押すように脚を伸ばし、元の姿勢に戻る。
腰はゆっくり下げて、素早く上げます。
腰を落としていく時は背中を曲げず、上半身の姿勢をキープします。
重心をかかとに落としていき、お尻を後ろに引くイメージでやると膝が前に出にくいです。
１５～２０回×３セットぐらい行いましょう。
②ランジ
裏ももとお尻のトレーニングです。
脚を前に踏み出し戻すという動作を繰り返すので、体幹も鍛えられます。
- STEP1足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ。両手を腰に当てる
- STEP2胸を張り背中を伸ばす。
- STEP3右足を大きく一歩前に踏み出し、膝が９０度の位置になるまで腰を落としていく。
- STEP4かかとを押すように力をかけ、元の姿勢に戻す。
- STEP5左右交互に行う。
腰を落とす時は上半身を固定し、動かさないようにします。
１５回～２０回×３セットぐらい行いましょう。
③ヒップリフト
お尻に効くトレーニングで、ヒップアップ効果が期待できます。
寝転がったままできるので寝る前やテレビを見ながらでも簡単にできます。
- STEP1仰向けになり肩幅に脚を開く。膝を９０度ぐらいに曲げる。
- STEP2かかとを押すように力をかけていき、ひざから肩にかけて一直線になる位置までお尻を浮かせる。
- STEP3ゆっくりと、お尻が床につくスレスレの位置まで戻す。
お尻を浮かせるときはお尻をギュッと締めるイメージで行いましょう。
15～２０回×３セットぐらい行います。
④カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎは第２の心臓と言われている部分なので、ここの筋肉をつけると全身の血流が良くなります。
立ち仕事で足が張りやすい方におすすめです。
- STEP1肩幅より狭く足を開き、胸を張って背中を伸ばす。
- STEP2姿勢をキープしたままかかとを上げる。
- STEP3かかとが床につくスレスレの位置まで戻す。
こちらも歯磨きやドライヤーの合間、電車の中など隙間時間にできます。
６～１２回×３セットぐらい行いましょう。
⑤膝つきプッシュアップ
胸・肩・腕の上半身全体を鍛えられるトレーニングです。
正しいフォームで行わないと効果が出にくいトレーニングなので、回数をこなすよりきれいなフォームで行うことを意識しましょう。
- STEP1肩幅の1.3～1.5倍の間隔で両手を床につく。膝を地面につけて足を浮かせる。
- STEP2背中を曲げないようまっすぐな姿勢で胸が床につくスレスレの位置まで身体を落としていく。
- STEP3元の姿勢に戻す。
膝をつけても難しいという方は立った状態でテーブルや椅子に手をつけてやってもOKです！
女性は男性に比べて腕の力が弱いので、一般的なプッシュアップは難易度が高いです。
無理はせず、正しいフォームで行えるポジションで６～１２回×３セットを目安に行いましょう。
⑥バックエクステンション
背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
背中を鍛えると姿勢がキレイになり、肩こりや腰痛の改善にも効果があります。
- STEP1うつ伏せで寝転がり、両手は顔の横に置く。
- STEP2上半身と両足を同時に床から浮かせる。
- STEP3足と手が床につくスレスレの位置まで戻す。
身体を浮かせるときは高く上げようとしなくて大丈夫です。
６～１２回×３セットぐらい行いましょう。
⑦プランク
体幹を鍛えるトレーニングです。
腹筋は大きな筋肉ではありませんが、プランクは身体の中心部にあるインナーマッスルまで鍛えられます。
ここを鍛えると姿勢が整い、女性の悩みに多い猫背からくるぽっこりお腹の解消にも繋がります。
またどんなトレーニングでも体幹は使います。
体幹を鍛えると正しいフォームを維持しやすいので、より効果的なトレーニングができます。
- STEP1うつ伏せになり、肩の真下に両肘を置く。
- STEP2膝を伸ばして身体を浮かせ、３０秒から１分キープする。
身体を浮かせたときお尻が下がらないように注意しましょう。肩からかかとまで一直線になるように姿勢をキープします。
これらのトレーニングを週２～３回にかけて取り組んでみましょう。
一日で全部やりこまなくても大丈夫です。
まずは１週間かけてすべてのメニューが網羅できるようにトレーニングを続けてみましょう。
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そもそも基礎代謝とは？
人間は特別な運動をしていなくてもエネルギーを消費しています。
呼吸や体温維持、心拍など寝ている間にもエネルギー消費は絶えず行われています。
このように生きているだけで消費される必要最低限のエネルギーのことを基礎代謝と言います。
基礎代謝は身体の様々な臓器で行われていますが、筋肉が一番多く基礎代謝を行っています。
その他の臓器は生まれ持った遺伝や性質で自分で大きさをコントロールすることはできません。
ですが筋肉だけは自分の意志と努力次第で増やすことができます。
基礎代謝を上げるためにはやはり筋肉量を増やすことが一番の近道です。
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基礎代謝を下げる原因と上げるメリット
基礎代謝を下げる原因は？
基礎代謝が下がる原因は主に筋肉不足・加齢・栄養不足です。
先ほども述べたように、基礎代謝は身体の様々な臓器で行われていますが、筋肉が一番多く基礎代謝を行っています。
加齢により筋肉はどうしても落ちていくものなので、それに伴い基礎代謝もどんどん下がっていきます。
これを上げるためにはやはり筋トレと食事が重要です。
また栄養不足でも基礎代謝は下がっていきます。
ダイエットしていて食事量が少なかったり、極端な糖質制限を続けていると身体が飢餓状態だと感知します。
そうすると消費エネルギーを減らして食べたものをエネルギーして溜め込もうと身体が変化するので、代謝の悪い状態に陥ります。
食事を減らしていても痩せないのはこのように基礎代謝が下がってしまうからです。
基礎代謝を上げるメリット３選
ダイエット効果
体重を減らすためには、エネルギーの消費量より摂取量を抑えることが大前提です。
運動による一日の消費エネルギーは実はさほど多くなく、３０％ほど。
それに対し基礎代謝は約６０％を占めます。
基礎代謝が高ければ、日常生活を送っているだけで勝手にカロリー消費量が上がります。
少し運動すれば消費エネルギー量が上がるので、食べても太りにくく痩せやすい身体になります。
新陳代謝
新陳代謝とは細胞の入れ替わりのことで、加齢によりこのサイクルも滞ります。
基礎代謝が上がると血行が促進し、新陳代謝も高くなります。
そうすると老廃物の排出が促されるので、肌や髪、爪などの細胞の入れ替わりが早くなり綺麗な状態をキープできます。
冷え性の改善
血液の循環が良くなるので体温が上がります。
それに伴いリンパの流れも良くなるので余計な水分が排出され、むくみの解消や肩こりや腰痛にも効果があります。
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まとめ：基礎代謝を上げる女性の筋トレ７選！自宅でできるメニュー
この記事では基礎代謝を上げる自宅でできるトレーニングについてご紹介しました。
初心者でも始めやすく、家事の合間や寝る前にもできる簡単なトレーニングばかりですので実践してみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
