朝ごはんには何を食べますか？
パン、おにぎり、プロテインなど時間がない朝は簡単に済ませる方も多いと思います。
朝食を食べることは大切ですが、せっかくなら栄養がしっかり摂れて身体が喜ぶものを選びたいですよね。
この記事では基礎代謝を上げるおすすめの朝食メニューと、時間がない朝でも作れる簡単朝食レシピを紹介していきます。
是非最後までご覧ください。
朝食を変えるだけで痩せやすくなる
朝食の目的は『一日の活動に必要なエネルギーを摂取する』ことです。
朝食を食べずに活動を始めると、エネルギーを生み出すために筋肉が分解されます。
それが続くと筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になります。
ここからは特に朝食で摂るべき必要な栄養素を紹介していきます。
①たんぱく質
筋肉を作るために必要な栄養素として知られていますね。
それだけでなくたんぱく質は体温を上げる働きもあります。
起床後は体温が低くなっています。
朝食でたんぱく質を摂って体温を上げると身体が目覚め、活動モードに入ります。
朝ごはんを食べても身体がだるいと感じる方はたんぱく質が足りていないからかもしれません。
②炭水化物
炭水化物、たんぱく質、脂質はエネルギーを生み出す栄養素として知られていますね。
炭水化物は3つの中で一番早くエネルギーに切り替わります。
学校や仕事でしっかり力を発揮するためにはエネルギーの補給が必要です。
またブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。
頭をクリアにし、集中力を高めるためにも炭水化物は抜かずに摂りましょう。
③ビタミン・ミネラル
たんぱく質と炭水化物だけを摂っても、代謝されなければエネルギーを作ることはできません。
ビタミン・ミネラルは取り込んだ栄養素をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
④水分
こちらは栄養素ではありませんが、血液の巡りを良くし代謝をあげるのを助けます。
また寝ている間は体温を下げるために汗をかくので、水分も失われています。
朝は飲み物と食べ物から水分を摂り、寝ている間に失った水分を補給しましょう。
コンビニでも買えるベースブレッドはある程度まとめて栄養が取れるので、時間のない朝食に良いですよ！
代謝を上げる朝食４選！レンジで作れるお手軽朝食レシピも紹介！
ここらは代謝を上げる、具体的なおすすめの朝食メニューを紹介していきます。
朝食を食べる大切さは知りつつも、朝はゆっくり食事をする時間が取れないこともありますよね。
そんな方でもレンジで作れる簡単なレシピも同時に紹介しているので、参考にしてみてください。
①納豆卵かけごはん
炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れる最強の朝食メニューです！
味噌汁を足すと水分も摂れて身体が温まるので尚良しです。
②雑炊・リゾット
雑炊・リゾットは水分を含み、消化にも良い食べものです。
前日食べ過ぎて胃が疲れている時や食欲がない時に良いですね。
たんぱく源には手軽に摂れて火の通りも早いたまごがおすすめです。
野菜はお好みのもので良いですが、トマトジュースや野菜ジュースを使うと水分と栄養素が同時に摂れてお手軽です♪
- 耐熱の器にごはん、お湯、顆粒だしを入れて混ぜ、レンジで1～２分温める。
- 醤油少しと卵を入れてかき混ぜ、更にレンジで1分加熱する。
- ネギとのりをのせる。
- 耐熱の器にごはん、トマトジュース、コンソメ、ミックスベジタブル、塩少々入れて混ぜ、レンジで2分程加熱する。
- たまごとスライスチーズをのせて更に1分半加熱する。
- ブラックペッパーをかける。
③サンドイッチ
ただのトーストで済ますより、サンドイッチの方が栄養バランスも良くおすすめです。
コンビニで購入する場合、消化に負担のかかる揚げ物は避け、チキン、ハム、たまごと野菜がサンドされたものを選ぶようにしましょう。
自宅で作る場合はオープンサンドもおすすめ。
カットする手間もなく乗っけるだけでおいしさも栄養バランスもアップします。
- 6枚切りのトーストにオリーブオイル、塩コショウを振ってトーストする。
- スライスしたきゅうりと水煮のツナをのせる。
④ヨーグルトボウル
甘いものを食べたい時におすすめの朝食です。
フルーツとヨーグルトを組み合わせて食べる方は多いと思いますが、更に良い朝食にするためには温かい食材を組み合わせて食べること。
さつまいもは炭水化物と食物繊維が豊富で、甘みがあるのでヨーグルトとも相性が良いです！
- さつまいもを蒸すか焼いておく。
- プレーンヨーグルト（できればオイコスの無脂肪無糖のもの）に①のさつまいも100g位、アーモンド10粒、シナモンをかける。
- 混ぜながら食べる。
ポイント
さつまいもは事前に加熱したものをストックして小分けにしておくと便利です。
蒸す時は水を入れて炊飯器で蒸すとお芋がしっとりしてより甘くなります♪
少しの工夫で栄養UP！おすすめの組み合わせメニュー
忙しい朝はおにぎりやパンだけなど単品メニューになりがち。
やはり1品だけだと栄養バランスも偏ります。
ここからはよくある朝食メニューを例に、少し足すだけで栄養価がUPする食べ方や組み合わせを紹介していきます。
①フルーツ：乳製品をプラスしてたんぱく質を補給！
フルーツはビタミン・ミネラルが豊富で、皮をむくだけで手軽に食べられるので朝食べる方も多いでしょう。
朝食でフルーツから栄養を摂るのは良いことですが、フルーツだけだとたんぱく質が不足し、身体も冷えます。
身体を温め、フルーツとも相性の良いヨーグルト、牛乳などの乳製品からたんぱく質を摂りましょう。
ヨーグルトならオイコス・ギリシャヨーグルトなどたんぱく質を強化した商品を。
ポチップ
ポチップ
牛乳や豆乳を飲む時はホットにすると更に良いです。
フルーツで冷えた身体を温め、代謝が上がるのを助けてくれます。
②プロテイン：ホットにして身体を温め、ヨーグルトに混ぜて腹持ちUP！
手軽にたんぱく質が摂れるので、摂り入れる方も多いのではないでしょうか？
確かにたんぱく質は取れますが、冷たいままだと身体が冷えるので、寒い季節は少し温めてホットで飲むのがおすすめです。
また液体だけだと消化吸収が良い分すぐお腹が空きます。
ヨーグルトと混ぜると消化スピードが緩くなり腹持ちも良くなります。
先ほど紹介したヨーグルトボウルにプロテインパウダーを混ぜてたんぱく質を強化しても良いですね。
③おにぎり：たんぱく源が摂れる具材or混ぜご飯系を選ぶ
おにぎり一つで朝食を済ませたいなら鮭や煮卵などたんぱく源が摂れる具材を選びましょう。
鶏肉やアサリの入った炊き込みご飯系もおすすめです。
大麦やもち麦入りのものなどは食物繊維も摂れて尚良いです。
④トースト：サンドイッチでたんぱく質とビタミン・ミネラルをプラス、甘いものが食べたい時は＋でプロテインorヨーグルト
おすすめの朝食でも紹介したように、具材を選べばサンドイッチは栄養バランスの優れた食べ物です。
自分で作っても良いですが、市販のものを選ぶ際揚げ物は避けて具沢山なものを選びましょう。
またトーストを食べる時はジャムやはちみつなど甘い味付けで食べることも多いと思うのですが、それだと糖質が偏ります。
朝から甘いものを食べたい時はプロテインorヨーグルトなど甘いものからたんぱく源を摂るようにしましょう。
⑤スムージー・野菜ジュース：牛乳や豆乳割りでたんぱく質をプラス
朝から固形物を摂るのが苦手！という人は飲み物だけでもOKです。
ですがジュースだけではやはりたんぱく質が不足します。
牛乳や豆乳をプラスしてたんぱく質を摂りましょう。
好みは分かれるかもしれませんが野菜ジュースの豆乳割り、私はおすすめです（笑）
そもそも朝ごはんは食べたほうが良い？理由とメリット
これまで代謝を上げるための朝ごはんメニューを紹介してきましたが、代謝を上げる以外にも朝ごはんを食べるメリットはあります。
①体温が上がる
就寝中は代謝が下がり、平熱より体温が低い状態になっています。
朝起きた時は頭も体もぼーっとしてすぐ動くのが難しいとは思いますが、
これは体温が低いことも原因の一つです。
朝ごはんを食べると身体の活動スイッチが入り、エネルギーを生み出して体温が上がります。
朝食は身体の活動モードをオンにするスイッチのような働きをもちます。
②筋肉の分解を防ぐ
冒頭でも述べましたが、朝ごはんを食べずに活動するとエネルギーが不足します。
不足したエネルギーを補うため、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。
朝ごはんを抜き続けると、筋肉量が減る原因の一つになります。
③便秘解消
朝ごはんを食べると腸が刺激されて動くので、便意を感じやすくなります。
まとめ：基礎代謝を上げる朝食４選！簡単朝食レシピを紹介
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事を読んで自分の朝ごはんを見直し、より良い朝の時間を過ごすきっかけになれれば幸いです。
