一番痩せる運動ランキング！簡単で効率良く痩せる運動は？

ウォーキング、ランニング、筋トレ・・・

運動の種類はたくさんあるけど結局どれが一番痩せるの？？

そんな悩みを抱えている方も多いはず。

運動による消費カロリーは強度と運動時間で決まります。

この記事では強度の高い運動をランキング形式で紹介していきます。

是非最後までご覧ください！

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一番痩せる運動ランキング！それぞれの意識するポイントは？

瘦せる運動とはどんな運動なのか、ランキング形式で紹介していきながらそれぞれの意識するポイントについても書いていきます。

痩せる運動とは？

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類あります。

効率よく痩せるためには無酸素運動で筋肉量を増やし、有酸素運動で体脂肪を減らしていくことが重要です。

METｓ（メッツ）という言葉をご存じでしょうか？

METｓとは運動強度を数値化したもので、安静時を１とした時と比べて何倍のエネルギーを消費するか活動の強度を示したものになります。

ＭＥＴｓに時間と体重をかけると消費カロリーが算出できるのですが、ＭＥＴｓが高いほど、運動時間が長いほど消費カロリーは増えます。

【ＭＥＴｓ×時間（時間）×体重（ｋｇ）＝消費カロリー（kcal）】

この記事ではＭＥＴｓが高く、比較的取り組みやすい運動をランキングで紹介していきます。

このランキングを参考に、自分で取り組みやすい運動を選んで取り組んでみてくださいね。

9位　ウェイトトレーニング　５．０ＭＥＴｓ

代表的な無酸素運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を向上する働きがあります。

脚・胸・背中は身体の中で特に大きな部位になるので、この3箇所を中心的に鍛えると効率的に筋肉量が増えます。

脚：スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレス

胸：ベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ

背中：ラットプル、デッドリフト、ローイング

筋肉痛が残った状態でトレーニングを続けるとフォームが乱れ効果的にトレーニングができません。

上に挙げたメニューを例に週2～３回、各部位2～３種目をローテーションで行うと良いでしょう。

慣れてきたらダンベルやバーベルをもって負荷を与えるとより強度が上がります。

意識するポイント：正しいフォームで行う

乱れたフォームで行うときちんと筋肉に負荷がかかりません。

最初はパーソナルトレーニングでフォームを見てもらいながら行うのが理想ですが、自分で行う場合は動画などでプロの動きを参考にして行いましょう。

また負荷が軽すぎても筋量アップに効果は望めません。

1セット１０～12回ギリギリ行える重さでトレーニングを行いましょう。

8位　水泳（全般）　６．０ＭＥＴｓ

体温より低い環境に身を置くと、身体が体温を維持するためにエネルギーを消費して熱を作り出します。

よって陸上運動よりも消費カロリーを稼ぎやすいです。

種目は自分の得意なもので構いませんが平泳ぎ・バタフライなど仰向けで行う種目の方が消費カロリーが高い傾向にあります。

意識するポイント：30分～1時間を目安に行う

長くやればやるほど消費カロリーは上がります。

しかし水中にいると重力を感じない疲労を感じにくく、終わった後にドッと疲れが溜まることも。

最初は30分程度抑え、長くても1時間で切り上げるようにしましょう。

7位　ランニング全般　７．０メッツ

代表的な有酸素運動の１つです。

ウォーキングより強度が高く、運動後もエネルギー消費が続くアフターバーン効果が期待できます。

２０分続けられる程度のスピードで行いましょう。

意識するポイント：リズムよく走る

一定のリズムで走った方が長時間楽に走り続けられます。

歩幅と呼吸を整え、リズミカルに走りましょう。

6位　エアロビックダンス全般　７．３ＭＥＴｓ

音楽に合わせて身体を動かすエクササイズです。

有酸素運動の1つですが、筋トレやストレッチの要素が組み込まれているものもあります。

音楽に乗って楽しく身体を動かせるので、運動が苦手な人でも楽しく取り組めるでしょう。

ＹｏｕＴｕｂｅや動画配信サイトで無料で配信されているので家でも気軽に行うことができます。

意識するポイント：動作を大きく行う

エアロビクスの効果を最大限引き出すには身体を大きく動かすこと。

エアロビクスの動きは音と動作がかみ合うように組み込まれています。

音楽をよく聞き、鏡を見て自分の動きをチェックしながら行いましょう。

5位　自転車全般　7.5ＭＥＴｓ

トレーニング用のエアロバイクやクロスバイクでなく、普通のママチャリでもＯＫ。

ウォーキングやランニングは自分の体重を足で支えるので足腰に負担がかかりますが、自転車はサドルに体重がかかるので足腰への負担が少ないです。

通勤や買い物などの移動時間を有効活用できるので、わざわざ運動する時間が取れない！という方にもおすすめです。

意識するポイント：サドルとペダルの位置を調節する

サドルはつま先が地面に着く位の高さに設定しましょう。

地面に足がべったり着く位置より少し高めに設定したほうが負荷が掛かりやすく、足の力を最大限利用できます。

ペダルは足の親指の付け根あたりに置いて漕ぎましょう。

親指の付け根当たりに置いた方が自分の体重を効率よくペダルに乗せられます。

4位　ジャンピングジャック　８．０METｓ

ジャンピングジャックとはジャンプしながら両手両足を動かし、全身をフルに動かせるエクササイズです。

運動後もカロリー消費が持続するアフターバーン効果が期待できます。

難しい動きではないので誰でも簡単に取り組めます。

意識するポイント：腕をしっかり広げる

ジャンプはかなりハードなエクササイズなので疲れると腕の動きがおろそかになりがち。

ですが全身を鍛えるためには腕を大きく動かしましょう。

反対に脚は広げすぎると膝を痛めやすくなるので腰幅程度でもOKです。

3位　サーキットトレーニング　８．０METｓ

サーキットトレーニングとは数種類の筋トレと有酸素運動を交互に休息なしで繰り返す運動です。

筋トレ・有酸素運動・ストレッチの３つの運動が組み込まれているので、ダイエットに効果的な運動が一度にできます。

ジムでのスタジオレッスンや自宅でも取り組むことができます。

トレーニングの組み合わせも自由なので自分がやりやすい動きや、特に強化したい部位に特化したものなどアレンジが無限大です。

意識するポイント：一つ一つの動きを丁寧に

サーキットトレーニングは様々な動きを次から次へと行うので、動きが雑になりがちです。

正しいフォームで呼吸を止めず一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。

2位　傾斜ウォーキング　８．０METｓ

ウォーキングは誰でも気軽に行える有酸素運動ですが、傾斜をつけて歩くと強度が高まります。

トレッドミルを使うなら時速４．７～5.6kｍで、６～１５％の傾斜をつけて行うと効果的です。

屋外なら坂道を歩いたり、ハイキングなら外の景色を楽しみながら取り組めるのでただ単調に歩くのが苦手という方にもおすすめです。

意識するポイント：テンポよく歩く

歩く時は背筋を伸ばして胸を張り、姿勢良く歩きましょう。

足を踏み込み着地はかかとから。

のんびり歩いていると効果も薄いので、テンポよく気持ち早歩きだとより効果的です。

1位　なわとび　１２．３METｓ

ジャンプは非常に強度の高い運動です。

ジャンプしながらたくさんの酸素を肺に送り込むので心肺機能や持久力の向上も期待できます。

自宅の駐車場や公園など、ロープさえあれば気軽に取り組めます。

一定のスペースを確保するのが難しい方はエア縄跳びでもOKです。

意識するポイント：呼吸とジャンプのタイミングを整える

最初は1秒に1回のペースで取り組みましょう。

跳ぶタイミングに合わせて呼吸も吸って、吐いてを繰り返します。

呼吸と飛ぶペースが一定のリズムを維持できると動作が継続しやすいです。

まとめ：一番痩せる運動ランキング！簡単で効率良く痩せる運動は？

強度の高い運動をランキング形式でまとめてみました。

ですが運動時間が長ければ長いほど消費カロリーも増えます。

強度が高すぎると長時間運動を続けることも難しくなります。

最初に述べたように痩せるためには無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが最も効果的です。

このランキングだと筋トレの強度は高くありませんが、筋肉をつけて代謝を上げることでより効率的に痩せることができます。

筋トレにプラスして20分以上続けられる有酸素運動の組み合わせがおすすめの運動方法です。

自分が続けやすい運動を見つけて取り組んでみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました！